自宅で腰のコリをほぐす方法

接骨院に定期的に通っています。マッサージをしてもらうたびに「すごく硬いですね」と言われます。
柔らかくなればいいようですが、自宅で出来る処置はありますか？
整骨院の担当の方に伺ったら、「自分で変なことをせずに通い続けてください」と言われてしまいました。
しかし、腰は痛いので、テニスボールを床に置いて、腰を押し付けるようにグリグリとしています。その時は気持ちいいのですが、あまり効果はないように感じます。
自宅で改善できるなら、接骨院はいらなくなりますし、そんなに単純ではないのでしょうか。
運動がいいと言われましたが、日常の運動と言えば、飼っている犬の散歩を毎日夕方にする担当なので、それと、家庭菜園をしています。
家庭菜園は、逆効果で、むしろそのせいで腰が痛いのでは？と、最近悩んでいます。