妊娠中の腰痛（ヘルニア？）

妊娠初期の妊婦です。
腰が痛くて妊婦も受け入れてくれる整体に行ったところ、ヘルニア一歩手前だと言われてしまいました。
運動をした方がいいと言われたのですが、妊娠中なので軽い散歩を進められました。

軽い散歩ということで、午前中に近所を散歩。夕方前に買い物に出かけるので、自転車を使わず行ける範囲のスーパーは徒歩で歩いています。
万歩計のアプリを使用していて、１万歩以上は歩いています、が…症状は一向によくならず、腰が痛い中散歩するのもなかなか大変です。
妊婦でもできる、散歩以外の方法はありませんか？また、妊娠中に湿布やピップエレキバンのような磁器を発するものは私用してもいいですか？お分かりになれば教えてください。